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4 partes de tu cuerpo que no debes olvidar ejercitar

Es hora de remodelar el entrenamiento de cuerpo completo.

Cuando pensamos en este tipo de rutinas, generalmente pensamos en trabajar el núcleo, los glúteos, las piernas y los brazos. Pero si realmente queremos preocuparnos por nuestro bienestar general, debemos expandirnos más allá de esos grupos musculares. De hecho, hay varias áreas que a menudo olvidamos “ejercitar” cuando estamos trabajando para mejorar nuestra salud, según los expertos.

Aquí hay otras partes de nuestro cuerpo que también necesitan amor:

Tu cerebro

Tendemos a pensar en nuestras mentes como algo separado del resto de nuestra salud física, pero cumplen una función vital, y el cerebro se beneficia del entrenamiento tanto como cualquier otra cosa.

Se sabe que la función cerebral disminuye con el tiempo, pero hay maneras de reducir el riesgo de que esto suceda, explicó Rana Mafee, neuróloga de Westchester, Illinois. Aunque la genética juega un papel en la función cognitiva, Mafee dijo que son «los factores ambientales, como la dieta, los hábitos de sueño o el estrés crónico, los que desgastan lentamente tu cerebro, haciéndote menos agudo con el paso de los años».

La buena noticia es que, al igual que el ejercicio físico constante puede mejorar nuestra longevidad, ejercitar el cerebro de forma regular puede mejorar la cognición y tener beneficios para toda la vida. La idea es utilizar el ejercicio para fortalecer la longevidad de neuroplasticidad, que, en definitiva, es la capacidad del cerebro para adaptarse y dominar nuevas habilidades, así como para almacenar recuerdos e información.

“La falta de ejercicio mental reducirá gradualmente la eficacia de los neurotransmisores del cerebro, lo que dificultará la concentración, la creación y el mantenimiento de recuerdos duraderos o incluso la realización de tareas cotidianas”, dijo Mafee.

Los adultos deben concentrarse en mantener sus cerebros activos. Podemos hacer esto en una variedad de nuevas formas, desde aprender un nuevo idioma hasta navegar por una nueva ciudad. La clave es desafiar nuestras mentes. También podemos intentar elegir otro pasatiempo, como aprender a tocar el piano o un nuevo deporte. Se ha demostrado que la meditación de atención plena también ayuda con esto.

“Además de curar y reparar el deterioro cognitivo, el ejercicio cerebral regular puede mejorar la agudeza mental, mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general”, dijo Mafee.

Vesnaandjic a través de Getty Images

La meditación de atención plena es una excelente manera de ejercitar nuestro cerebro.

tus pulmones

Mantener nuestros pulmones en buen estado de salud debe ser una prioridad, ya que transportan el oxígeno del aire que respiramos a la sangre, según Alberto L. Rozo, especialista en medicina pulmonar de Northwell Health en la ciudad de Nueva York.

El ejercicio es necesario para que los pulmones funcionen al máximo y dado que “la función pulmonar disminuye gradualmente cada año a partir de los 35 años”, dijo Rozo, es importante incorporar hábitos que ayuden a aumentar nuestra capacidad pulmonar.

Esto incluye ejercicios aeróbicos diarios y trabajos de respiración como respiración diafragmática. Acuéstese boca arriba, colocando una mano sobre el estómago sobre el ombligo y la otra sobre el pecho. Inhala por la nariz durante dos segundos, sintiendo que el aire entra en tu abdomen y tu estómago sale. Luego exhale durante dos segundos con los labios fruncidos, permitiendo que su estómago se desinfle. Repita varias veces.

tus muñecas

“Es importante ejercitar los músculos que controlan la función de la muñeca para optimizar la fuerza y ​​la estabilidad de las articulaciones”, dijo Joseph A Gil, cirujano ortopédico en Rhode Island.

Prestar atención a las muñecas es especialmente importante para cualquier persona que haga deporte o haga ejercicio de forma habitual. Un calentamiento dedicado que estire las muñecas y los antebrazos podría ayudar a prevenir el uso excesivo o las lesiones al «preparar los músculos y los tendones para superar el estrés acumulativo» que el ejercicio podría generarles, dijo Gil.

Estirar los músculos del antebrazo con “extensión y flexión de la muñeca” es una de las técnicas favoritas de Gil para calentar las muñecas antes de hacer ejercicio.

Haga esto colocando el antebrazo plano sobre una mesa, permitiendo que la mano y la muñeca cuelguen del borde. Dobla la muñeca hacia abajo lentamente y luego vuelve a subirla. Repite varias veces, luego pasa al otro lado. También puede hacer esto con un peso pequeño y liviano.

Señaló que es posible que desee consultar con un entrenador para trabajar en el rango de movimiento de la muñeca antes del levantamiento de pesas, que «pone mucha tensión en los tendones y ligamentos alrededor de la muñeca», o el yoga, «que requiere una posición extrema de la muñeca que predispone a los participantes a los ligamentos. lesiones.”

4 partes de tu cuerpo que no debes olvidar ejercitar

wagnerokasaki a través de Getty Images

No olvides que nuestras muñecas también necesitan cuidados, especialmente antes de hacer ejercicio.

tus dedos de los pies

Los cinco huesos ubicados justo detrás de los dedos de los pies, llamados metatarsianos, soportan una gran parte de nuestro peso corporal y necesitan atención especial para permanecer en buen estado de funcionamiento. Según Bruce Pinker, cirujano de pie y tobillo de Nueva York, hay algo así como una “cualidad elástica en la región del metatarsiano, que ayuda a crear el arco del pie”. Esa flexibilidad requiere mantenimiento para evitar lesiones y agotamiento.

Pinker dijo que al descuidar el estiramiento regular de los pies, «usted corre el riesgo de que sus pies se tensen o se contraigan, lo que puede provocar dolor”. Y dado que muchas personas experimentan cierto nivel de rigidez en los pies cuando se despiertan por primera vez, Pinker también cree que «es importante estirar o ejercitar la parte superior de los pies al despertar».

Para hacer esto, tome una página del libro de jugadas de un bailarín: Kelby Brown, un entrenador de baile y acondicionamiento físico en la ciudad de Nueva York, sugirió probar progresiones de punta y flexión del pie para fortalecer y crear flexibilidad en los dedos de los pies y los tobillos. Comience sentándose con la espalda contra una pared y extienda los brazos a los lados, “con la punta del dedo medio ligeramente presionada contra el suelo”, dijo.

Luego, refuerce su núcleo y mantenga juntas las piernas con fuerza. Apunta los dedos de los pies desde este punto y cuenta hasta cuatro. Luego flexione los pies y cuente hasta cuatro. Haz esto unas cuantas veces. Mientras está en la posición estirada, sus pies deben «parecerse a un anacardo o un plátano», dijo Brown.

Según Melissa Wood-Tepperberg, instructora certificada de yoga y pilates, también puede realizar múltiples tareas y maximizar la flexibilidad de los pies con un estiramiento cuádruple de pie. Aunque este movimiento está diseñado principalmente para estirar la parte delantera de las piernas, «puedes llamar la atención sobre tu pie usando la palma de la mano para estirar los dedos de los pies y estirar la parte superior del pie», dijo.

“Desplace todo su peso sobre su pie de pie y tome el pie opuesto con la mano coincidente”, explicó. Sostener una mesa o una superficie estable puede ayudarlo a mantener el equilibrio. Luego, pon tu palma en tu tobillo. Flexiona el pie y luego apunta los dedos de los pies. Después de señalar y soltar los dedos de los pies unas 10-20 veces, repita del otro lado.



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