Si entra al pasillo de bebidas del supermercado, probablemente se sentirá abrumado por la gran variedad que se despliega ante sus ojos. No sólo tienes que decidir entre un cartón de soja o uno de almendra, sino que te enfrentas a un sin fin de marcas y presentaciones que prometen algo más que simplemente saciar tu sed. la revolución de bebidas vegetales ha llegado, y con ello, un creciente interés que trasciende la dieta vegana.
La demanda de estas alternativas a la leche de vaca ha aumentado significativamente en los últimos años, captando especialmente la atención de quienes tienen intolerancia a la lactosa o alergias a las proteínas de la leche. Estas opciones, que Suelen tener menos calorías y grasas saturadas.además de falta de colesterolse han convertido en un imán para quienes buscan cuidar su salud. Pero no se trata sólo de nutrición; La conciencia medioambiental y del bienestar animal también lleva a muchos a considerar estas bebidas como una opción viable.
Sin embargo, la pregunta sigue siendo: ¿Son realmente las bebidas vegetales una buena alternativa a la leche de vaca? Entonces, ¿Cuál es la opción más saludable? ¿Y el más calórico? Desglosamos sus beneficios y te ayudamos a decidir qué bebida merece un lugar en tu mesa.
Avena, soja, avellanas… características y diferencias nutricionales
La composición nutricional de cada bebida vegetal puede ser muy diferente entre bebidas elaboradas con la misma materia prima, ya sea por el porcentaje que contiene o por los ingredientes que contiene.
Por ejemplo, podemos encontrar bebidas de soja que contienen un 8% de soja o que contienen un 14% de soja. Por ello, es recomendable fijarse en el etiquetado nutricional para encontrar el que mejor se adapta a nuestras necesidades. Ya sean enriquecidos (calcio, proteínas), con aromas (cacao, vainilla) o, por ejemplo, bajos en azúcar.
De acuerdo a Sara Souibrat, dietista-nutricionista especializada en dieta vegetariana, inteligencia emocional y ansiedad, y trastornos alimentarios (DE), en la clínica Sarai Alonso Nutricionistasentre las diferentes bebidas, la soja destaca por su contenido en proteínas (entre 7-8 gramos por vaso) siendo la opción más cercana en este aspecto a la leche de vaca. “Aporta aminoácidos esenciales y es bajo en carbohidratos y grasas saturadas. Además, muchas versiones están fortificadas con calcio, vitamina D y B12”, añade el especialista.
Por su parte, la bebida de avena es moderada en proteínas. (1-3 gramos por vaso) y aporta principalmente hidratos de carbono complejos y betaglucanos, un tipo de fibra muy beneficiosa para la microbiota intestinal y el sistema inmunológico.
«La bebida de avellanas es rica en grasas saludables, especialmente monoinsaturadas, pero bajo en proteínas y carbohidratos. Es menos nutritivo que los anteriores por su bajo porcentaje de avellanas, que es del 2,8-7% según la marca, y en ocasiones puede contener más azúcar como ingrediente que las avellanas”, detalla la nutricionista.
Además, afirma Sara, las bebidas vegetales suelen estar fortificadas con calcio, vitamina D y B12 para acercarse al perfil nutricional de la leche animal y mitigar la variación nutricional que este cambio puede suponer para veganos o vegetarianos.
Sin embargo, en el mercado, además de la soja, la avena y las avellanas, existen almendra, coco, arroz, nuez, anacardo y cáñamo. También podemos encontrar, aunque menos extendidos, Bebidas de mijo, alpiste, chufa, quinoa, guisantes, espelta o nueces.
Ante esta variedad de opciones, Fiorella Palmas Candía, Médico especialista en Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Vall D’Hebron de Barcelona, y miembro del Comité Directivo del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), señala que, aunque ninguno de ellos es claramente superior a nivel nutricional sobre otros, Las bebidas de soja y las bebidas de guisantes son las más recomendadas. debido a su alto contenido en proteínas y nutrientes.
“La bebida de guisantes aporta una cantidad importante de proteínas, 8 gramos por vaso, sin ser un alérgeno común como la soja. Es un tipo de proteína que se está empezando a utilizar en complementos nutricionales para veganos. Además, su contenido en grasas y carbohidratos es importante. equilibrado, lo que lo convierte en una buena opción para quienes buscan proteínas en una dieta basada en plantas”, añade el doctor.
En cuanto a la bebidas menos saludables, Los expertos recomiendan evitar aquellos con alto contenido de azúcares o edulcorantes añadidos. «Probablemente, la bebida vegetal menos aconsejable es el arroz. Esto se debe a la ausencia de proteínas, entre un 0,3 y 1 gramos por vasoy algunos nutrientes básicos deseables. El agua de arroz se utiliza con mayor frecuencia como solución casera para mejorar la diarrea”, afirma Palmas Candía.
Además, las bebidas vegetales tienen variaciones significativas en su contenido calóricodependiendo del alimento de origen. Ambos expertos explican que “Las bebidas de coco y almendras tienden a ser más bajas en calorías y menos nutritivas.«, mientras que «las elaboradas con avena o soja tienen más nutrientes y, por tanto, un mayor aporte calórico». Además, por su alto contenido en grasas, la bebida de coco es más recomendada para dietas específicas de tipo cetogénico.
Finalmente, en referencia a la personas con alergias o intolerancias, Sara Souibrat Insiste en la importancia de comprobar si las bebidas vegetales contienen trazas de frutos secos, soja o gluten, ya que algunas marcas pueden procesar diferentes ingredientes en las mismas instalaciones. «Hay que buscar el símbolo de sin gluten, sin soja, sin frutos secos o sin maní», detalla.
Beneficios asociados al consumo de bebidas vegetales
Las bebidas vegetales se han convertido en una opción segura y saludable para quienes son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche. De acuerdo a Sara Souibrat, “Las bebidas vegetales, a diferencia de la leche, suelen ser Bajo en grasas saturadas y contiene fibra.”, que no solo mejora la digestión, sino que también beneficia a personas con problemas digestivos, como quienes han tenido una colecistectomía o padecen gastritis.
Además, estas alternativas pueden ser una fuente de nutrientes esenciales cuando están fortificadas. Sara señala que “es importante saber que si somos veganos o vegetarianos, Los alimentos enriquecidos en B12 no son una fuente suficiente de este nutriente.”y, por lo tanto, no reemplazan la necesidad de una suplementación adecuada recomendada por un médico o nutricionista.
Desde una perspectiva medioambiental, el menor impacto negativo de las bebidas vegetales Comparado con la leche animal es notable. “Su impacto en el consumo de agua y en la producción de gases de efecto invernadero es muy inferior al de la leche de vaca”, subraya la nutricionista, que también recuerda que cuidar nuestro planeta es fundamental para garantizar una buena calidad de vida.
El bebida de avena Destaca por su contenido en betaglucanos, una fibra soluble que “ayuda en el estreñimiento y favorece la reducción discreta del colesterol LDL”, afirma la endocrinóloga Palmas Candía. Esta bebida es rica en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales, además de isoflavonas (compuestos químicos que pertenecen al grupo de los fitoestrógenos, que son sustancias naturales que imitan la acción de los estrógenos en el organismo), que pueden mejorar el perfil cardiovascular. y ayuda a controlar los síntomas de la posmenopausia.
Fiorella también menciona que “las bebidas vegetales como la de avellana o la de almendra son rico en grasas insaturadas que ayudan a reducir el LDL, comúnmente llamado ‘colesterol malo’”. En general, estas opciones tienen buena tolerancia digestiva y muchas están fortificadas con calcio, vitamina D y B12, por lo que se parecen más a los productos lácteos. Fiorella concluye que “si también se eligen productos enriquecidos, el resultado final será una bebida con características nutricionales aceptables”.
Sin embargo, es vital prestar atención a las reacciones del cuerpo. Como advierte la nutricionista Souibrat“si tenemos dolor, molestias o notamos que algo no va bien, es recomendable acudir al médico o buscar ayuda de dietistas-nutricionistas con experiencia en salud digestiva”.
Recomendaciones para hacer la transición de la leche de vaca a la leche vegetal:
Al ser dos alimentos de apariencia y uso muy similares, si estamos interesados en dejar de tomar leche de vaca, la bebida vegetal es una opción ideal para sustituirla. También podemos combinar el consumo de ambos tipos en función de lo que nos apetezca en cada momento. En este contexto, los expertos ofrecen algunos consejos prácticos:
- Pruebe varias opciones: No te frustres si la primera bebida que pruebas no es la mejor; Hay muchas opciones en el mercado y el sabor y la textura cambian mucho de una marca a otra. Las bebidas de avena son generalmente las más cremosas y las bebidas de almendras o anacardos tienden a tener un sabor suave que combina bien con el café o el cereal.
- Asegúrate de los nutrientes: Si está eliminando la leche de vaca de su dieta, intente elegir una bebida de origen vegetal fortificada con calcio, vitamina D y B12, especialmente si su dieta es vegana. Esto te ayudará a cubrir los nutrientes clave de la leche de vaca, aunque se debe recomendar el uso de suplementos de forma personalizada.
- Ajustar recetas: Si utilizas la bebida vegetal en recetas, ten en cuenta que el sabor y la textura pueden cambiar el resultado final. El coco y las almendras son buenos para los postres, mientras que la soja y la avena funcionan bien en salsas o bebidas calientes.
- Busque opciones fortificadassin azúcar añadido
- Es muy recomendable el consumo de Bebidas vegetales de soja y guisantes.
