Cuando pensamos en quemar calorías nos vienen a la cabeza básicamente tres disciplinas deportivas: correr, nadar y montar en bicicleta. Son el triunvirato del trabajo cardiovascular, auténticos autopistas para quemar grasa. Pero estas tres disciplinas requieren tiempo y motivación, dos cosas que no todo el mundo tiene. Y es ahí donde aparecen ejercicios específicos como alternativas muy eficientes para quemar calorías, que puedes realizar en cualquier lugar, desde el parque a casa, a la playa o al gimnasio. Este es el caso del burpee, pero hay más opciones.
Si quieres quemar calorías, nada como la actividad física. Pero empezar a hacer deporte implica tener en cuenta una serie de factores más. Esto también ocurre, por ejemplo, con las dietas: no podemos dejar de comer para adelgazar porque enfermaríamos. Tampoco podemos entrenar sin un mínimo de previsión y sin tener en cuenta cuál es el punto de partida.
Para empezar, para quemar calorías que de otro modo se quedarían con nosotros puede bastar con dedicar unos minutos al día a la actividad física. Para empezar, puede bastar con dedicar 20 minutos a salir a caminar, bailar o dar un paseo en bicicleta. Soy repasar cómo llevamos a cabo ciertos hábitos diarios como comer y descansarquienes también pondrán de su parte para que puedas, poco a poco, conseguir el objetivo de quemar calorías.
A partir de ahí, podrás construir una rutina saludable que te permita aumentar el nivel de exigencia de tu entrenamiento enfocado a quemar calorías. Quizás puedas empezar a correr, uno de los mejores deportes que puedes realizar si ese es tu principal objetivo. No en vano, un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard asegura que una persona de unos 70 kilos, con diez minutos de carrera a buen ritmo, puede quemar hasta 233 calorías, y si se aumenta el tiempo de entrenamiento a 30 minutos, las calorías quemadas llegarían a 300.
En este mismo estudio aparece una referencia muy interesante para saber cuáles son los deportes más efectivos para quemar calorías, el ciclismo destaca incluso por encima del atletismo, ya que la Escuela de Medicina de Harvard señala que si se practica a una velocidad superior a 32 km/h, una persona de 83 kilos quemaría unas 695 calorías en media hora (504 calorías a velocidades inferiores a las indicadas). Por su parte, 30 minutos de natación para una persona de 83 kilogramos queman 420 calorías si se practica a un ritmo vigoroso.
Otras disciplinas en las que destaca el número de calorías quemadas si se practica media hora, según el estudio de Harvard, son patinaje, balonmano, boxeo y voleibol.
Los cinco ejercicios fitness que queman más calorías
No es lo mismo hablar de disciplinas deportivas que hablar de ejercicios específicos, propios del fitness, que puedes combinar durante tu entrenamiento en el gimnasio. Por el poder también Puedes combinarlos, en el día o en la planificación semanalcon algunas de las opciones enumeradas anteriormente, como correr, andar en bicicleta o nadar.
La ventaja de estos ejercicios para quemar grasa es que nos llevan menos tiempo y, sobre todo, que podemos realizarlos en cualquier contexto, como destacamos anteriormente. Y además, si se combinan en una misma sesión de trabajo, como el HIIT (trabajo interválico de alta intensidad), la quema de calorías aumenta aún más. Y todo ello en un tiempo récord, porque este tipo de ejercicios se adaptan de maravilla a entrenamientos cortos.
El temido burpee no falta en la selección de los cinco ejercicios fitness que más grasa queman, pero existen otras alternativas con las que también podrás quemar muchas calorías. Los repasamos a continuación:
1
Burpee
Eructos
El burpee es el ejercicio fitness más completo a nivel cardiovascular, pero también implica un trabajo de fuerza, coordinación y resistencia porque es, en realidad, un Movimiento encadenado que esconde varios miniejercicios.s, incluyendo un chapuzón, una sentadilla y un salto.
Por tanto, es un ejercicio que acelera el ritmo cardíaco y fortalece diferentes grupos de músculos al mismo tiempo el cuerpo quema calorías. En concreto, se queman alrededor de una caloría y media por burpee, ejercicio que se suele realizar en series de 30-45 segundos o un minuto.
2
Salto a la comba
Salto a la comba
Uno de los ejercicios más exigentes y quema calorías que puedes realizar es saltar la cuerda. Según la Escuela de Medicina de Harvard, si lo haces durante 30 minutos en una rutina intensa puedes superar, dependiendo de tu peso, las 400 calorías.
En ello coincide el equipo de la Escuela Europea del Deporte (EED), que destaca lo siguiente sobre la cuerda: «Es ideal para quemar calorías y perder peso. Y en cada salto que das involucras todos los músculos del cuerpo: piernas, pectorales, hombros, espalda, abdomen, glúteos y brazos.». Los expertos, añaden desde la EED, “afirman que 10 minutos de saltar la comba pueden hacer la misma función que 30 minutos de jogging continuo”.
Y si no te atreves a saltar la comba, siempre puedes buscar otros ejercicios que impliquen saltar. Por ejemplo, las sentadillas con salto, otro de los movimientos que más calorías quema.
3
alpinistas
Alpinistas o escaladores
El tercer ejercicio fitness recomendado para quemar calorías es el alpinismo, que es similar al salto (rodillas al pecho) pero desde una posición de plancha. Puedes acercar las rodillas al pecho en línea recta o en diagonal, para dificultar el ejercicio.
«Con los alpinistas puedes quemar alrededor de 45 calorías por cada cinco minutos de realizarlos. Son excelentes para aumentar la condición física.así que, definitivamente, no pueden faltar en tu rutina de cardio”, indica la Escuela Europea de Deportes sobre este ejercicio.
La pierna se eleva hasta la cadera, Si se hacen a un ritmo alto y levantando bien las rodillas se queman muchas calorías. Tu corazón irá a un kilómetro por hora y sudarás copiosamente si además de ritmo haces series largas.
En concreto, con este ejercicio, según el equipo de la Escuela Europea de Deportes, se pueden quemar alrededor de 6 calorías por minuto. Todo depende, como hemos dicho, de la intensidad y el tiempo, pero la gran ventaja que tiene es la facilidad de ejecución a nivel técnico. «Lo único que tienes que hacer es levanta las piernas hasta las caderas sin moverte del lugar a buen ritmoo correr por el mismo lugar», señalan desde el EED.
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Saltos de tijera
Saltos de tijera
Cerramos el top 5 de ejercicios fitness que queman más calorías con los clásicos saltos de tijera, un ejercicio que consiste en saltar mientras dibujas unas tijeras con los pies y las manos. «Empiezas con los pies juntos y las manos en las caderas y luego Saltar, abriendo y cerrando piernas y brazos al mismo tiempo.», señala el equipo del EED sobre la técnica.
La clave, al igual que ocurre con los saltos, es hacerlos a buena velocidad y a un ritmo elevado. Si lo haces, «es posible quemar hasta 300 calorías en 30 minutos», concluyen desde la Escuela Europea del Deporte.