Jueves, 26 de septiembre 2024, 08:52
Cuando volvemos de las vacaciones, es muy habitual haber echado algún kilito de más encima por culpa de esos chiringuitos de playa y las paraditas en los bares, bufetes y restaurantes. De hecho, dejarse llevar un poco durante un par de semanas al año ni siquiera tiene nada de malo.
Pero todo lo bueno termina, y para mantener el equilibrio y la salud es importante volver a cuidarse después de los excesos. Una de las mejores formas de librarse del exceso de peso ganado es mediante una buena rutina HIIT.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
Las siglas de HIIT significan High Intensity Interval Training, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad en nuestro idioma. Como el propio nombre indica, se trata de entrenamientos de intervalos que consisten en ejercicios de gran intensidad, que se mantienen a menudo por encima del 90%.
Su gran éxito se debe a que ha resultado ser un método de entrenamiento especialmente útil en nuestra forma de vida actual, pues con entrenamientos de duración realmente reducida se pueden conseguir resultados muy notables. Incluso una sesión de 20 minutos al día tendrá un gran impacto sobre nuestro metabolismo y conseguirá un gran efecto de quema de grasas.
El HIIT tiene además muchos otros beneficios, como la estabilización de la presión arterial, la mejora de la capacidad aeróbica en general, la mejora de la calidad del sueño y la disminución de la glucosa en sangre.
La importancia del metabolismo basal.
Uno de los principales beneficios del HIIT, además de la liberación de adrenalina y sensación de superación que supone, es su capacidad de elevar nuestro metabolismo, no sólo mientras practicamos el ejercicio, sino durante todo el día.
El metabolismo basal es, resumiendo mucho, la energía que nuestro organismo queda en reposo por el simple hecho de mantenerse funcionando. Este no es igual para todo el mundo ni mucho menos, y hay una infinidad de factores que influyen en él.
Un metabolismo alto siempre es deseable, pues sus consecuencias son una mayor sensación de energía ya la vez un mayor consumo de esta, lo que se traduce en que las grasas acumuladas y las calorías provenientes de la comida se consumirán más rápidamente.
Tu rutina HIIT para entrenar en 20 minutos en casa
Esta es una rutina HIIT para principiantes, que puedes hacer sin moverte de casa y simplemente preparando un espacio en el salón o cualquier habitación. No necesitas más que ropa cómoda y una esterilla de yoga.
Debes llevar a cabo cada ejercicio durante 40 segundos a intensidad prácticamente máxima, para luego descansar otros 20 segundos (es vital que no alargues el descanso aunque estés muy cansado) y volver a empezar. Haz cada uno de estos 4 ejercicios en 5 series seguidas y en 20 minutos habrás terminado.
• Alpinista. También llamado escaleras mecánicas, este ejercicio consiste en colocarse en el suelo en posición de flexiones, las manos abiertas a la altura de los hombros y la espalda recta, y avanzar las piernas en una zancada sin moverte del sitio, adelantando una cada vez.
• Sentadillas con salto. En pie en posición neutra con los pies a la altura de los hombros, baja la cadera echándola hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla que no está ahí. Asegúrate de echar la cadera lo bastante atrás para que las rodillas no te tapen a la vista las puntas de los pies. Baja hasta los 90º aproximadamente y sube de nuevo, para después saltar juntando las piernas y volver a empezar.
• Burpee + flexión doble. Desde una posición de cuclillas, pasa a posición de flexión con los pies juntos, haz dos flexiones de brazos con la espalda recta bajando hasta el suelo, vuelve a la posición inicial y salta hacia arriba con los brazos extendidos. Luego agáchate de nuevo y vuelve a empezar.
• Saltos de tijera. Otro clásico del cardio: desde una posición neutra en pie, salta abriendo las piernas y brazos a la vez, alzando estos por encima de tu cabeza, para volver a cerrar conforme bajas. Completa las 40 repeticiones.
Una vez que hayas hecho las 5 series completas de estos 4 ejercicios, tendrás tus 20 minutos del día hechos. Estira bien durante 5 minutos más y date esa ducha que te has ganado.
Qué necesitas para tu rutina HIIT
Aquí tienes algunos accesorios que pueden ayudarte para este pequeño circuito HIIT.
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