Si el secreto de la longevidad reside en gran medida en lo que comemos, es interesante saber qué comen las personas más ancianas del mundo. Los expertos en longevidad han denominado «zonas azules» a aquellos lugares del mundo donde las personas alcanzan o superan los 100 años de edad. Okinawa en Japón, Nicoya en Costa Rica, Icaria en Grecia, hermosa colina en california y Cerdeña En Italia son algunas de esas zonas azules. Expertos en longevidad como Dan Buettner, autor de varios libros sobre el tema (el último, «Cocina en la zona azul: 100 recetas para vivir hasta los 100»), han investigado qué hábitos tienen en común estas poblaciones y, sobre todo, qué comen. Y todos estos pueblos, desde Japón hasta Grecia, comparten un mismo alimento: legumbresya sea en forma de garbanzos, judías, lentejas o soja.
Una comida popular entre los pueblos más antiguos
«En la península de Nicoya en Costa Rica, por ejemplo, el día puede comenzar con una tortilla de maíz caliente rellena de sabrosos frijoles negros. En la isla italiana de Cerdeña, el almuerzo puede consistir en un plato humeante de minestrone, lleno de habas, arándanos y garbanzos. En la isla japonesa de Okinawa, la cena puede incluir un sabroso salteado con judías verdes, soja o brotes de frijol mungo».Buettner explica a CNBC.
El experto asegura que no es casualidad que todos estos pueblos incluyan la legumbres en tus menús y que son los más largos. De hecho, un estudio realizado en personas mayores de 70 años de diferentes partes del mundo demostró que por cada dos cucharadas de legumbres consumidas al día, el riesgo de morir se reducía en un 8%.
Nutrientes antienvejecimiento
Hay pocos alimentos completo como las legumbres. El proteínas presentes en las legumbres son una excelente alternativa a las de origen animal, siendo una opción ideal para vegetarianos y veganos. 100 gramos de legumbres contienen 26 gramos de proteína, más que el salmón proteico que aporta 20 gramos. Además, las legumbres son uno de los alimentos con mayor Fibra dietética que favorecen la salud digestiva, controlan los niveles de glucosa en sangre y reducen el colesterol.
Además de los nutrientes esenciales, las legumbres contienen compuestos bioactivos que han demostrado tener efectos positivos sobre la salud y la longevidad. Uno de estos compuestos es lectinaque tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorio. Estos efectos pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, factores que contribuyen a envejecimiento prematuro y diversas enfermedades crónicas.
Otro compuesto bioactivo presente en las legumbres es quercetinaun flavonoide con propiedades antienvejecimiento lo cual se ha asociado con la protección contra enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. La combinación de estos compuestos bioactivos convierte a las legumbres en una poderosa herramienta para combatir los efectos del envejecimiento.
¿Qué leguminosa es mejor para vivir más?
Cada variedad tiene su propio perfil nutricional, pero en general todas las legumbres aportan beneficios para la salud y ayudan a vivir más tiempo de una forma u otra. Algunos, como el lentejasson especialmente ricos en hierro y ácido fólicolo que los convierte en buenos aliados para la salud cardiovascular, para evitar defectos congénitos en el embarazo o para combatir la fatiga.
El garbanzospor otro lado, son una excelente fuente de proteínasfibras y minerales como magnesio y el zinc. Estos nutrientes son necesarios para la salud ósea, el equilibrio hormonal y la función muscular.
El frijolpor su parte, son conocidos por su alto contenido en fibra y antioxidantesayudando a combatir constipación y prevenir enfermedades crónicas que en última instancia acortan nuestras vidas.
Cómo incorporar legumbres a tu dieta
La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) aconseja consumir al menos 4 porciones de legumbres (50-60 gramos secas o unos 170 gramos ya preparadas) por semana hasta consumirlas a diario. Incluir legumbres en la dieta es más fácil de lo que parece, aunque en general en España se consumen menos de lo debido. A continuación te damos algunas sugerencias para incluirlos en tu dieta:
- Ensaladas nutritivas: Agrega garbanzos, lentejas o frijoles a tus ensaladas para aumentar la cantidad de proteínas y fibra.
- Sopas reconfortantes: Prepare sopas ricas en legumbres, como la clásica sopa de lentejas o la sopa de garbanzos, para obtener una dosis saludable de nutrientes.
- Meriendas saludables: Los garbanzos asados o tostados son un delicioso snack lleno de proteínas y fibra. Puedes condimentarlos con hierbas y especias para darle un toque extra de sabor.
- Platos principales vegetarianos: Sustituye la carne en tus platos principales por legumbres. Por ejemplo, una hamburguesa de lentejas es una opción deliciosa y nutritiva.
- Salsas y guarniciones: Añade hummus a las salsas o utiliza hummus como guarnición para aumentar el valor nutricional de tus comidas.
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