Bajar de peso no es lo mismo que perder grasa acumulada, ya que muchas veces la disminución del número en la báscula se debe a otros factores, como, por ejemplo, la eliminación de líquidos. De hecho, cuando adelgazamos lo hacemos en dos etapas: en la primera conseguimos adelgazar muy rápido y muchos kilos; y en el segundo, la pérdida de peso se ralentiza, y es en este ¿Cuándo empezamos a quemar grasas de verdad?.
¿Y qué hay que hacer para perder la grasa acumulada? Pues principalmente, comer menos y mejor, y también hacer ejercicio. Pero caminar rápido diez minutos al día, por ejemplo, no merece la pena, ya que es necesario una rutina de entrenamiento que consigue movilizar nuestras reservas de tejido adiposo. Y para ello se recomienda método 3-2-1 que os contamos en las siguientes líneas.
El método 3-2-1, un entrenamiento eficaz para perder grasa acumulada
Es un método que combina entrenamiento de fuerza, pilates y cardio. Así, para seguir el entrenamiento 3-2-1 debemos ejercitarnos cinco días a la semana:
Fuerza, tres días.
Como vemos, este entrenamiento prioriza la fuerza, fundamental para desarrollar la musculatura, perder grasa acumulada y mejorar nuestra postura. Además, los ejercicios con pesas son fundamentales para acelerar el metabolismo, lo que nos hará perder peso más rápido. gracias al aumento de masa muscular.
Es decir, con el cardio quemas calorías mientras haces el ejercicio, pero con los ejercicios de fuerza se hace a lo largo del día, ya que «el músculo es metabólicamente más activo que la grasa, por lo que Cuanto más músculo ganes, más calorías quemarás y más probabilidades tendrás de perder grasa», dice la experta en ejercicio físico, la Dra. Leigh Breen. Además, ejercicios de fuerza son esencial para ayudar a perder grasa rebeldeel que se acumula durante años y es muy difícil de eliminar.
¿Y qué ejercicios de fuerza podemos hacer? Te damos algunas ideas:
- Sentadillas traseras con barra o mancuernas. El sentadillas son esenciales tener glúteos más duros y tonificados, lo que sumado al uso de pesas o barra, los convierte en un ejercicio redondo, ya que aumenta la quema de calorías y mejora el tono muscular mientras los realizamos. Como bien sabes, al bajar las rodillas no deben sobresalir de los dedos de los pies.
- puente de glúteos– Son importantes para fortalecer la zona posterior del cuerpo y pueden aliviar el dolor de espalda mejorando la fuerza de los glúteos. Son de bajo impacto pero de alta intensidad. Tienes que apretar los glúteos cada vez que subes.
- Estocadas. También llamados pasos, estocadas son un ejercicio similar a las sentadillaspero incluye un mayor rango de movimiento, ya que están dirigidos a trabajar los glúteos superiores, los músculos detrás del muslo, los flexores de la cadera y los cuádriceps.
- Dominadasque son esenciales para fortalecer la parte superior del cuerpo, particularmente en la espalda y los brazos. Este ejercicio trabaja el dorsal ancho, los bíceps y los músculos de la parte superior de la espalda.
Pilates, dos días
Después del entrenamiento de fuerza, tenemos pilates, que debemos realizar dos días a la semana. Pilates es un invento de Joseph Hubertus Pilatesun médico alemán que unió en una misma disciplina los ejercicios de determinadas prácticas como la gimnasia, el ballet o el propio yoga.
Este ejercicio se centra en el núcleo, incluidos los abdominales, la espalda y los músculos pélvicos. Y tener un núcleo más fuerte puede dar lugar a una cintura más firme y tonificada; En definitiva, una figura más esbelta.
Y por último, cardio
Un día a la semana, de cada cinco, realizaremos ejercicios cardiovasculares para quemar calorías y así perder peso, grasa acumulada y mejorar la salud cardiovascular. Afortunadamente, existen muchas opciones a la hora de incorporar ejercicios cardiovasculares a tu rutina. Los expertos recomiendan lo siguiente:
- Caminar a un ritmo elevado.
- Trotar o correr.
- Nadar.
- Ciclismo.
- Salta la cuerda.
- Remo.
- Maquina eliptica.
- Practique deportes que requieran movimientos frecuentes, como tenis, baile o fútbol.
Como vemos, es un entrenamiento razonable, sencillo y eficaz que promete perder grasa acumulada. En este sentido, con solo hacer ejercicio cinco días a la semana notarás los cambios, ya que una revisión de 2016 publicada en el Revista de Medicina de la Clínica Cleveland Detalló que hacer ejercicio de baja intensidad durante 60 minutos la mayoría de los días de la semana resultó en un Pérdida de peso de 0,25 kilos por semana.. La misma revisión encontró que hacer hacer ejercicio a mayor intensidad o durante más días podría resultar en perder hasta 1,3 kilos por semana.
Una pérdida de peso que podría ser mayor si añades cambios a tu dieta, como comer más proteínas y grasas buenas y menos alimentos procesados, ultraprocesados y azúcares.
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