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Los mejores alimentos para el desayuno para cada rango de edad

Como la mayoría de los niños, estaba obsesionado con los cereales azucarados, especialmente con Cinnamon Toast Crunch. Mi mamá rara vez me lo dejaba, pero los bocados cuadrados de canela eran mi comida favorita de la mañana, aunque la elección no era ideal para un niño de 7 años en crecimiento.

Cada etapa de la vida requiere un enfoque en diferentes nutrientes, desde calcio y hierro en la infancia hasta proteínas y omega 3 en los años dorados. HuffPost entrevistó a cuatro dietistas para encontrar el desayuno ideal para cada etapa de la vida.

Niño pequeño (2 a 6 años)

Los niños pequeños son conocidos por ser quisquillosos con la comida y disfrutan de una rotación limitada de alimentos familiares. Esto puede causar algunos problemas en el departamento del baño, según Sue-Ellen Anderson-Haynes, dietista registrada y fundadora de 360 niñas y mujeres.

“Los pediatras tienden a ver a los padres de niños de este grupo de edad quejarse más de estreñimiento”, dijo Anderson-Haynes al HuffPost. “De hecho, el estreñimiento es la queja más común de los padres y afecta a alrededor del 30 % de los niños (preescolares y niños mayores)”. ¿La solución? Más fibra en alimentos divertidos y familiares, como waffles y frutas con alto contenido de fibra.

Nutricionista registrada Marissa Meshulam proporcionó otra solución para los niños pequeños exigentes en el desayuno: un plato de refrigerio. Corta un huevo en porciones del tamaño de un bocado, corta una tostada en tiras, unta un poco de aguacate e incluye un poco de fruta para un desayuno equilibrado y variado.

“TEl huevo y el aguacate proporcionan grasas saludables para el desarrollo de su cerebro, la fruta proporciona algunos antioxidantes y las tostadas aportan algo de fibra y carbohidratos para obtener energía”, dijo Meshulam. “El huevo también contiene vitamina D y hierro, que son importantes para el desarrollo óseo y muscular”.

Edad escolar (12 años y menos)

Cruciales para este período son el calcio y la vitamina D, y es posible que los niños no consuman las cantidades adecuadas que son esenciales para el desarrollo óseo y dientes fuertes, según a varios estudios.

«YOEs importante acumular reservas de calcio mientras el niño es pequeño, ya que una vez que crece, la absorción de calcio disminuye”, dijo Anderson-Haynes.

Alexander Spatari a través de Getty Images

Si elige una leche alternativa en su batido, cereal o café, busque una fortificada con calcio y vitamina D.

Una manera fácil de asegurarse de que su pequeño obtenga suficiente calcio y vitamina D es un batido. Combine frutas para carbohidratos y dulzura, mantequilla de nuez, semillas o nueces para grasa y saciedad, y yogur o leche (vegetal o láctea) para proteína y calcio, según Anderson-Haynes y Meshulam.

“YIncluso puedes colar algunas verduras (como espinacas o coliflor congelada) para obtener una nutrición adicional que no sabrán”, agregó Meshulam.

Si elige una leche alternativa, busque una fortificada con calcio y vitamina D, ya que no todas son iguales.

“Una taza de leche o leche de soya proporciona 200 mg de calcio”, dijo Anderson-Haynes. “Eso es el 20 % de la ingesta diaria recomendada, que es de 1000 mg por día para los niños de este grupo de edad”. Busque una etiqueta que indique fortificado o consulte el panel de información nutricional para obtener al menos 300 mg de calcio.

Adolescentes (13 a 17 años)

Los comienzos tempranos y los horarios apretados pueden dificultar que los adolescentes obtengan suficiente combustible para sus apretadas agendas. Los huevos, las salchichas, el tocino y las tostadas podrían ser el comienzo lleno y estimulante que impulsa a los adolescentes durante el día, según Meshulam.

Ella sugiere huevos y algo como Salchicha de desayuno de pollo y manzana Applegate Organics, que es orgánico y no contiene nada artificial por una combinación de proteína y hierro.

“El hierro se vuelve cada vez más importante para las adolescentes que comienzan la menstruación, y la proteína es importante para sus músculos en crecimiento”, dijo Meshulam. “El pan les proporciona carbohidratos llenos de fibra para sus diversas actividades”. Agregue un poco de fruta para obtener fibra y antioxidantes.

Obtener cantidades adecuadas de hierro es crucial en esta etapa tanto para niños como para niñas. Los frijoles son una fuente excelente. Cambie los frijoles negros, frijoles pintos o garbanzos en un taco de desayuno con una variedad de ingredientes y sabores.

Por ejemplo, 1 taza de frijoles negros cocidos proporciona alrededor de 5 mg de hierro, alrededor del 30-40 % del hierro que necesitan las niñas y los niños adolescentes, respectivamente”, dijo Anderson-Haynes. “Los huevos o huevos de origen vegetal elaborados con garbanzos también aportan algo de hierro a esta comida. La vitamina C en los tomates ayuda a absorber el hierro no hemo (hierro vegetal)”.

Adultos Jóvenes (18 a 30 años)

Solos por primera vez, los adultos jóvenes a menudo tienen dificultades para comer algo en el desayuno. Y mientras no es la comida más importante del día, encontrar algo de combustible es esencial.

«Recordar la regla básica de que ‘cualquier cosa es mejor que nada’ puede ayudar a algunas personas a comprometerse a tomar un desayuno regular para mantener su cerebro alimentado y su cuerpo funcionando», dijo la dietista registrada Barb Ruhs.

Los mejores alimentos para el desayuno para cada rango de edad

Las barras de bocadillos saludables que los niños y los nutricionistas aprueban

Si el tiempo es un problema, pruebe una de las muchas opciones sobre la marcha como barras de granola, tazas de avena instantanea o batidos prefabricados congelados.

“Si quisiera centrarse más en la nutrición, recomendaría al menos dos grupos de alimentos: 1) pan integral (granos) y productos frescos (aguacate), 2) yogur griego (lácteos) con fruta fresca (bayas) o 3) un burrito de desayuno (huevos y granos)”, aconsejó Ruhs.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 encontraron que la mayoría de los adultos no consumen suficiente calcio y vitamina D, que no es solo para desarrollar huesos y dientes.

“El calcio es importante para el metabolismo óseo, la conducción nerviosa y el apoyo endocrino, mientras que la vitamina D es importante para la absorción del calcio”, dijo rnutricionista dietista registrada Kimberly Rose-Francis. Con eso en mente, opciones como parfait de yogur griego, tostadas de requesón con salmón o un batido de plátano y nuez hecho con leche al 2% podrían satisfacer sus necesidades de calcio y vitamina D.

Edad Media (40 a 60 años)

Es probable que no esté comiendo suficiente fibra, ya que más de 90% de los hombres y mujeres estadounidenses no alcance sus ingestas dietéticas recomendadas. Rose-Francis dijo que se puede potenciar el desayuno con cereales integrales, frutas y verduras.

“Una tortilla cargada de vegetales, panqueques integrales y avena son opciones de desayuno llenas de fibra”, dijo Rose-Francis. La fibra es esencial para una digestión saludable, promoviendo buenos microbios intestinales y regularidad.

Adultos mayores (más de 60 años)

No solo para los amigos del gimnasio, comer suficientes proteínas es esencial en esta etapa para preservar la masa muscular, que se deteriora naturalmente con el envejecimiento.

“Los huevos revueltos y los batidos de proteína que contienen al menos 16 gramos de proteína son buenas opciones para el desayuno de las personas mayores”, dijo Rose-Francis. “Los alimentos ricos en proteínas que son fáciles de masticar pueden ayudar a preservar la fuerza y ​​la masa muscular”. Dado que el apetito disminuye en esta etapa de la vida, también es vital asegurarse de comer lo suficiente.

Impulsar la función cerebral también puede estar en su mente en esta etapa de la vida, lo que significa que debe concentrarse en obtener su omega-3 comiendo nueces y semillasy productos ricos en antioxidantes como las bayas, que han demostrado ayudar a prevenir el deterioro cognitivo.

«Las bayas congeladas son fáciles de tener a mano, y es una gran rutina complementar un cereal integral/avena todos los días con un puñado de bayas que estimulan el cerebro para mantener la memoria e infundir la dieta con poderosos antioxidantes», dijo Ruhs.

También sugiere un sabroso desayuno con salmón, que contiene grasas omega-3 que estimulan el cerebro, vitamina D, selenio, hierro y antioxidantes de origen marino.

“Elija salmón de tierra (de cultivo) si está buscando un salmón sin mercurio con todos los increíbles beneficios de sus primos silvestres”, dijo Ruhs.



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