No hace mucho, los mayores de 50 años pensaban que debían hacer un poco de jogging o jugar al golf. ¿Pero hacer pesas? Pensaron que eso era algo joven.
Nada más lejos de la realidad. «Tener muchos clientes mayores de 50 años que levantan pesas y desarrollan una gran masa muscular. Algunos incluso se han vuelto más musculosos y están en la mejor forma de sus vidas», afirma el entrenador personal Bryan Krahn. «Yo también disfruto de algunos de los mejores entrenamientos de mi vida a mis 51 años. Y después de tres décadas de levantar pesas, sigo logrando mejoras lentas pero constantes, especialmente cuando trabajo con las realidades de tener más de 50 años, en lugar de intentar ignorarlas. Así es como puedes hacerlo tú también:
1-Gestión de expectativas
Es mucho Es más difícil desarrollar tejido muscular nuevo que mantener el que ya se ha desarrollado., especialmente a medida que envejeces. Si ves a una persona musculosa mayor de 50 años en el gimnasio, es muy probable que haya desarrollado la mayor parte de su masa muscular antes de cumplir los 40. Pero si bien no vas a agregar libras y libras de músculo nuevo cada mes después de los 50, sí Es mucho más difícil mantener lo que ya has desarrollado.
Pero incluso si después de los 50 no vas a añadir kilos y kilos de músculo nuevo cada mes, Todavía es posible aumentar la fuerza y, con el tiempo, el tamaño de los músculos., especialmente si te tomas la nutrición y la recuperación tan en serio como tu entrenamiento. Incluso una ganancia muscular modesta combinada con niveles bajos de grasa corporal tiene un gran impacto visual.
2-Haz que tu objetivo de entrenamiento número 1 sea volver mañana
Después de los 50, Evitar lesiones reemplaza la progresión como la prioridad número uno. En primer lugar, esto significa nunca superar el dolor. Si algo le duele, deténgase inmediatamente y pruebe con otro ejercicio para el mismo grupo de músculos, o pase a otra cosa.
También significa alejarse de los ejercicios «más riesgosos» y acercarse a aquellos con un mejor perfil de seguridad. Por ejemplo, el press de hombros con barra es un gran ejercicio, pero la variante con mancuernas con agarre neutro (con las palmas hacia adelante) es mucho más segura para la salud del hombro a largo plazo.
Finalmente, aligerar las cargas. Aunque los pesos pesados siguen siendo mejores para la fuerza, las cargas más ligeras en el rango de 6 a 30 repeticiones desarrollarán músculo igual de bien, siempre y cuando trabajes duro durante esas series. Además, Los pesos más livianos son más fáciles de manejar y presentan menos riesgo de lesiones.
«En mi entrenamiento, siempre me gustó hacer series de press inclinado con mancuernas de 4 a 6 repeticiones, pero el desgaste de mis hombros era demasiado. Después de cambiar a series de press inclinado con mancuernas de 12 a 15 repeticiones, mi dolor de hombro mejoró. Casi de inmediato los reemplacé con más presión donde quería, en los pectorales.
3-Mantén el ritmo
La idea de que los levantadores de pesas mayores tienen que entrenar menos es un mito. Es cierto que después de los 50 el «úsalo o piérdelo» se vuelve realidad, así que intenta hacer algo todos los días. Eso no significa entrenamiento con pesas y golpes diarios, sino más bien una combinación de actividades que también priorizan la recuperación.
Entonces, mientras que un joven de 25 años que quiere ganar músculo puede entrenar duro con pesas cinco días a la semana, Alguien mayor de 50 años puede levantar pesas tres días a la semanaHaga una sesión de cardio otros dos días y tal vez nade, juegue golf o camine los días restantes.
4-Priorizar la flexibilidad
Es mejor dejar los intervalos de entrenamiento rígidos, los ejercicios obligatorios y la mentalidad de «esforzarse o irse a casa» para los levantadores más jóvenes. «Mantener la coherencia» es el mantra de los mayores de 50 añosy requiere un enfoque flexible para hacer ejercicio.
En la práctica, eso significa tener preparados ejercicios alternativos en caso de que lo que habías planeado no te parezca correcto, o tener entrenamientos preparados para cuando te veas obligado a hacerlo. utilizar otras máquinas de gimnasio o incluso su propio peso corporal.
La flexibilidad también te da la libertad de posponer una sesión de entrenamiento con pesas hasta mañana y salir a caminar a paso ligero los días en que te sientas física o mentalmente incapaz.
5-Empieza lo antes posible
El entrenamiento para mayores de 50 realmente comienza cuando cumples 40. O al menos debería ser así. Muchos levantadores de pesas se acercan a los 40 con el chip de darlo todo siempre, atacando las pesas con más fuerza incluso que sus homólogos de 20 años como una forma de demostrar que «la edad es sólo un número». Esto rara vez termina bien y, a menudo, conduce a llegar a los 50 años herido, frustrado y humillado.
Un enfoque mucho más inteligente es Utilice los años 40 como una década de transición, en la que comience a jugar un juego más largo y seguro.. Eso significa nunca superar el dolor, evitar o al menos limitar los levantamientos de alto riesgo (incluso si todavía se sienten bien hoy), trabajar más en la movilidad y optimizar el estilo de vida, la recuperación y el manejo del estrés.
Todavía tienes tiempo. Simplemente sigue las estrategias anteriores y volverás al camino hacia la victoria.