por qué conviene hacer ejercicios de fuerza

Cuando se pregunta a personas mayores de 100 años cuál es el secreto de la longevidad, las respuestas son variadas. Según Jessie Gallan, una mujer que vivió hasta los 109 años, el secreto de su larga vida fue «evitar a los hombres». Para Olive Netting, otro centenario, consiste en “una Guinness al día”. Por el contrario, si atendemos a los estudios científicos sobre la longevidad y, más importante aún, la salud en la vejez, la respuesta son nuestros músculos.

Según un estudio publicado en la prestigiosa revista Nature realizado en personas mayores de 90 años, tener poca masa muscular se asocia con una mayor mortalidad por cualquier causa, un mayor grado de discapacidad y un mayor deterioro cognitivo. Por el contrario, según algunos estudios, tener más músculo es la variable que predice si una persona mayor de 55 años vivirá más.

Sarcopenia y sus riesgos

La pérdida de masa muscular con la edad se llama sarcopenia. Aunque es normal perder algo de masa muscular con la edad, la sarcopenia describe una pérdida muscular importante que tiene graves consecuencias. Afecta la fuerza, el equilibrio y la capacidad general para caminar y realizar las tareas diarias. Los investigadores han creído durante mucho tiempo que este deterioro era inevitable. Pero hoy sabemos que no es así, y que una ayuda importante para prevenir o ralentizar este proceso son los ejercicios de fuerza.

No es que las personas, a medida que envejecen, pierden masa muscular y por tanto se mueven menos. Por el contrario, moverse menos es la principal causa de pérdida de masa muscular, junto con un déficit de proteínas en la dieta (necesitamos comer más proteínas a medida que envejecemos) y de nutrientes esenciales como la vitamina D.

¿Cómo nos protegen nuestros músculos del envejecimiento? El tejido muscular es el más activo metabólicamente, es decir, el que más energía consume. Así, si tenemos más músculo y lo utilizamos con frecuencia, podremos absorber mejor la glucosa de nuestra dieta. Es decir, tendremos mayor sensibilidad a la insulina.

Por el contrario, tener poca masa muscular produce resistencia a la insulina, es decir, la insulina que produce nuestro cuerpo ya no es tan efectiva a la hora de procesar la glucosa. Los resultados son niveles elevados de glucosa en sangre, diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Uno de los mayores riesgos de no tener suficiente masa muscular en la vejez es la osteoporosis, las caídas y las fracturas. La osteoporosis no es causada por falta de calcio, sino por falta de ejercicio de fuerza, ya que la tensión mecánica es la que da la señal a los huesos para que se regeneren y fortalezcan. Cuando los huesos se debilitan, las caídas pueden ser fatales. Las personas mayores que sufren una caída y una fractura tienen cuatro veces más probabilidades de morir en los próximos 90 días.

Aunque el ejercicio aeróbico tiene muchos beneficios, no es suficiente para prevenir la pérdida de masa muscular. En 2010, la OMS incorporó a las recomendaciones de actividad física para la salud el ejercicio de fuerza con carga, o con el propio peso corporal. Las recomendaciones son las mismas para adultos de cualquier edad, incluidos los mayores de 65 años: dos o más días por semana de actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares.

Cómo ganar músculo a cualquier edad

Siempre es más fácil cuando somos jóvenes, pero es posible ganar músculo a cualquier edad. Los ensayos clínicos han demostrado que incluso las personas muy frágiles mayores de 75 años pueden aumentar su fuerza y ​​masa muscular. En un famoso estudio realizado con diez personas de entre 86 y 96 años, que fueron sometidas a un programa de ejercicios con pesas durante dos meses, la masa muscular medida en el muslo había aumentado una media del 10% y los participantes casi duplicaron la fuerza. podrían ejercer.

¿Cuáles son los ejercicios de fuerza que necesitamos para frenar el envejecimiento? Aunque lo ideal es tener acceso a un gimnasio y un monitor, existen muchas posibilidades:

  • Pesas libres, como mancuernas o barras con discos.
  • Máquinas de pesas, como las que se encuentran en los gimnasios.
  • Bandas elásticas de diferentes resistencias.
  • Ejercicios con el propio peso corporal, como flexiones, sentadillas o fondos.

*Darío Pescador es editor y director del revista quo y autor del libro tu mejor yo Publicado por Oberón.

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