Seis preguntas con respuestas para saber cómo, cuánto y cuándo es mejor para ti.
Despertar y tomar café son conceptos que aparecen indisolublemente unidos en la mente y las conversaciones de muchas personas. Pero también es una bebida con connotación social que fomenta la conversación, el compartir, el debate o incluso la confianza. Y también es de interés todo lo que tiene que ver con las cualidades nutricionales del producto. cafélos datos sobre el consumo máximo diario y su supuesta relación con el perdida de pesosegún explica Mariola Melero (@nutricionydietetica.melero), dietista-nutricionista y Licenciada en Ciencias Biológicas; y María Leyva (@maria_lex12), Licenciada en Farmacia y Licenciada en Nutrición Humana y Dietética.
Es por ello que, de la mano de ambos expertos y con motivo de la celebración del Día Internacional del Café (1 de octubre) desglosamos seis claves en forma de preguntas con respuesta para conocer más sobre una de las bebidas más consumidas y populares del mundo.
1. ¿Cuáles son los beneficios del café?
El principal componente activo del café es cafeínaun alcaloide perteneciente al grupo de las xantinas que ofrece diversos beneficios, según explica la nutricionista Mariola Melero: mejora atención y concentraciónaumenta el estado de alerta y reduce la sensación de fatiga tanto mental como físico.
Además, según el experto, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades hepáticas, pudiendo retrasar el desarrollo del Alzheimer.
También mejora los síntomas del asma, alivia las migrañas, aumenta la frecuencia y la fuerza de las contracciones cardíacas y promueve un aumento del volumen de orina.
2. ¿Qué tipo de café es el más saludable?
El café más saludable es ligeramente tostado para evitar que se pierdan los beneficios nutricionales que aporta, según María Leyva. En cuanto a variedades, el experto destaca la árabe como uno de los mejores, precisamente porque se tuesta a una temperatura más baja que otros, lo que le permite conservar mejor sus activos antioxidantes.
En cuanto a la etiquetadoUna de las claves para saber que es un buen café y que no lleva nada más añadido, es asegurarte de que contiene 100% café. “Si leemos más ingredientes en la etiqueta, ese café será menos saludable”, afirma Leyva.
Además, para distinguir entre la idoneidad de cada tipo se explica: café natural Se obtiene de las judías verdes tostadas sin añadir nada más, y es aquí donde encontramos la principal diferencia respecto a las judías tostadas. Él asado Se tuesta con azúcar, y por tanto se produce un proceso de caramelización del azúcar, que da lugar a la producción de componentes poco deseables ni óptimos para nuestra salud, como es el caso de la famosa acrilamida. En cuanto a, en mezcla de café Es una combinación de los dos anteriores.
Por tanto, la mejor opción sería el café natural ligeramente tostado.
Granos de café.
3. ¿Qué cantidad diaria de café no se debe exceder?
Dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg (aproximadamente 3 tazas de café al día) no presentan problemas de seguridad para la población adulta sana, según aclara Mariola Melero. En este sentido, sostiene que la misma cantidad de cafeína no debería generar problemas de seguridad si se consume menos de dos horas antes del ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales. Eso sí, el experto tiene claro que dosis únicas de 100 mg de cafeína pueden afectar a la duración y la calidad de los patrones de sueño en algunos adultos, especialmente si se consumen antes de acostarse.
En general, el Ingestas de cafeína de hasta 400 mg por día. Consumidos durante todo el día no tienen efectos nocivos para los adultos sanos.
4. ¿En qué casos está contraindicado el consumo de café?
Cabe aclarar, según Mariola Melero, que el consumo excesivo de cafeína puede afectar negativamente a la función mental, al sueño, así como al sistema digestivo y cardiovascular. Por estos motivos, su uso está contraindicado en personas con trastornos digestivos, enfermedades del corazon, insomnio, estrés, epilepsia y ansiedad.
Asimismo, en el embarazoSe ralentiza la eliminación de cafeína de la sangre de la madre. De hecho, según estudios, consumir cafeína durante el embarazo, incluso en cantidades moderadas, puede tener consecuencias negativas para el bebé. “Los investigadores descubrieron que los bebés nacidos de madres que consumían cafeína eran más pequeños y tenían un índice de masa corporal más bajo, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas en la edad adulta”, revela.
5. ¿Puede ayudar a perder peso?
La cafeína puede contribuir a balance energético hacia disminuir el apetito y aumentar la tasa metabólica basalasí como el termogénesis inducida por alimentos. Según Mariola Melero, este efecto podría estar relacionado con la estimulación del sistema nervioso simpático y el desacoplamiento de la expresión de la proteína-1 en el tejido adiposo pardo.
Además, el experto recuerda que la cafeína parece favorecer oxidación de ácidos grasos favoreciendo la biogénesis mitocondrial, proceso ligado a la mitofagia, que facilita el recambio mitocondrial y, en consecuencia, mejora el metabolismo aeróbico.
Por lo tanto, los estudios sugieren que un mayor consumo de cafeína se asocia con un menor aumento de peso a largo plazo. Asimismo, los ensayos clínicos controlados han demostrado un modesto efecto beneficioso de la cafeína sobre reducción de la grasa corporal. Eso sí, la nutricionista aclara que las bebidas altas en calorías, como refrescos y bebidas energéticas, así como el café o té con azúcar o nata, pueden contribuir al aumento de peso y la obesidad.
El acompañamiento del café también es importante.
A corto plazo, el consumo de cafeína disminuye sensibilidad a la insulina, posiblemente debido a su efecto inhibidor sobre el almacenamiento de glucógeno muscular y al aumento de la liberación de epinefrina. Sin embargo, el experto señala que el consumo de café con cafeína (de cuatro a cinco tazas diarias) durante un período de hasta seis meses en realidad no parece afectar la resistencia a la insulina.
Aunque los mecanismos por los cuales el café puede prevenir enfermedades asociadas a la obesidadAlgunos estudios indican que el consumo de café podría contrarrestar los efectos de una dieta alta en grasas, como el aumento de peso y los niveles elevados de glucosa, ácidos grasos, colesterol e insulina en la sangre. También se ha estudiado que el extracto de café podría inhibir la adipogénesis en los preadipocitos.
6. ¿Puede el café mejorar el rendimiento deportivo?
Otro aporte de la cafeína, según revela María Leyva, es su poder ergogénico, es decir, el aporte de sustancias que ayudan al deportista a tener un mayor rendimiento deportivoaumentando tu energía y contribuyendo a la mejora de tu tejido muscular.
Según Leyva, su uso puede mejorar e incrementar el rendimiento del deportista e incluso puede ser positivo a la hora de reducir la sensación de esfuerzo percibido, fatiga y calambres, además de mejorar la recuperación posterior.
Es aconsejable su consumo una hora antes de empezar a hacer deporte para mejorar su absorción, aunque se aclara que aquí también conviene marcar límites con la cafeína porque, según explica, el hecho de reducir al máximo la sensación de cansancio podría conducir a capacitación. muy duro y, por tanto, aumenta el riesgo de lesiones.