Existen muchos suplementos importantes que benefician a personas con deficiencias específicas o determinadas condiciones de salud; Pero las investigaciones muestran, y los expertos así lo afirman, que algunas vitaminas sintéticas podrían hacer más daño que bien.
«Todo el mundo está siempre buscando esa píldora mágica que le dará una gran salud, pero los suplementos dietéticos no lo son porque los beneficios normalmente no superan los riesgos», dice JoAnn Manson, jefa de medicina preventiva del Hospital Brigham and Women’s de Boston (Massachusetts). Estados Unidos).
Eso no quiere decir que algunos grupos de personas no necesiten tomar suplementos de ciertos nutrientes en determinados momentos de sus vidas; Lo que pasa es que, en la mayoría de los casos, no es necesario tomar suplementos de todas las vitaminas que la gente cree que necesita.
«En general, no sugiero el uso de suplementos vitamínicos a menos que exista una razón específica para hacerlo», dice Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Estados Unidos.
Este consejo es especialmente relevante en el caso de las vitaminas liposolubles.
El cuerpo absorbe los nutrientes solubles en agua y en grasa de manera diferente.
Las vitaminas solubles en agua, que incluyen la vitamina C y las ocho vitaminas B, se disuelven, procesan y metabolizan rápidamente en el cuerpo y no se almacenan para su uso posterior.
«El exceso de vitaminas solubles en agua se elimina a través de la orina», explica Alice Lichtenstein, directora del equipo de nutrición cardiovascular del Centro de Investigación de Nutrición Humana Jean Mayer USDA de la Universidad de Tufts en Boston, EE. UU.
En cambio, los nutrientes liposolubles (vitaminas A, D, E y K) se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo (graso) de todo el cuerpo para uso futuro. Aunque esto ayuda a almacenar vitamina D durante el verano para compensar la menor exposición a la luz solar durante los meses de invierno, también significa que estas vitaminas pueden acumularse hasta niveles potencialmente tóxicos.
Por esta razón, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. ofrecen pautas de seguridad de nivel superior de ingesta (UL) para indicar la cantidad máxima de ciertas vitaminas que se pueden consumir de manera segura. sin efectos adversos para la salud.
De cara a 2023, «el Comité Científico de la Alimentación (SCF), actual Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), ha establecido límites para algunas vitaminas y minerales. nivel superior (UL): nivel máximo de ingesta de un nutriente en el que no es probable que se observen efectos adversos para la salud en la mayoría de los individuos de la población general”, informa la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en su página web.
«Las vitaminas liposolubles tienden a tener UL más bajos que las vitaminas solubles en agua, lo que subraya la necesidad de tener cuidado al consumirlas», explica Jen Messer, dietista registrada y presidenta electa de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire.
Entre las cuatro vitaminas liposolubles, los expertos señalan que las vitaminas A y E requieren más precaución que las demás.
La vitamina A es importante para la visión, el crecimiento, la reproducción y la salud inmunológica. Cuando se consume a través de fuentes alimenticias naturales como hígado de res, batatas, espinacas, zanahorias o pastel de calabaza en las dosis recomendadas (900 microgramos diarios para hombres adultos y 700 microgramos diarios para mujeres adultas), la vitamina A se considera segura y esencial.
El límite máximo de ingesta diaria de vitamina A se establece en 3000 microgramos, aunque es importante tener en cuenta que estas cantidades permitidas incluyen el consumo o la absorción de todas las fuentes de vitamina A, incluidos alimentos, suplementos y cremas/lociones. que contienen retinol (para contextualizar, considere que una sola porción de 85 gramos de hígado de res frito contiene 6,582 microgramos de la vitamina).
Superar el UL es peligroso y «una sola dosis grande puede contribuir a la toxicidad», explica Yufang Lin, médico de atención primaria del Centro Clínico de Medicina Integrativa de Cleveland en Estados Unidos. Esa toxicidad puede causar problemas como dolor en las articulaciones, daño hepático y defectos de nacimiento.
«La vitamina A es esencial para el desarrollo fetal normal, pero demasiada puede dañar tanto a la madre como al feto en desarrollo, aumentando el riesgo de defectos congénitos en los ojos, el corazón, los órganos y el sistema nervioso central», dice Messer.
Incluso ha habido problemas con la inclusión de vitamina A en los multivitamínicos. «Hubo un momento en el que existía preocupación por la cantidad de vitamina A en los suplementos multivitamínicos y la pérdida ósea en las mujeres mayores», explica Lichtenstein. Dice que por esta razón algunas marcas de multivitaminas ahora solo incluyen vitamina A como ingrediente en forma de betacaroteno (los estudios muestran que el betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, pero conlleva menos riesgos que otras formas).
Es más, aunque algunos estudios demuestran que la vitamina A derivada de una dieta equilibrada podría reducir el riesgo de ciertos cánceres; La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH) señala que su forma de suplemento puede aumentar el riesgo de ciertos cánceres debido al papel de la vitamina A en la regulación del crecimiento y el desarrollo. Diferenciación celular.
«La ingesta prolongada de altas dosis de vitamina A también puede causar enfermedades hepáticas, niveles elevados de lípidos en sangre, dolor de huesos y músculos y problemas de visión», dice Kate Zeratsky, dietista nutricionista registrada en la Clínica Mayo en Rochester, Estados Unidos. ). «Los primeros signos de toxicidad por vitamina A pueden incluir piel seca, náuseas, dolor de cabeza, fatiga, hígado agrandado y caída del cabello, entre otros posibles síntomas».
La vitamina E es un suplemento liposoluble aún más controvertido.
Cuando se encuentra naturalmente en alimentos como el aceite de germen de trigo, el aguacate, el pescado, las semillas y los frutos secos como las almendras, las avellanas y los cacahuetes, la vitamina E es un poderoso antioxidante que protege las células de los efectos de los radicales libres y mejora la salud de la piel y los ojos.
Pero el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard señala que el perfil de seguridad de su forma sintética es objeto de debate entre los académicos: «Debido a informes ocasionales de efectos negativos para la salud de los suplementos vitamínicos «Y los científicos han debatido si estos Los suplementos podrían ser dañinos e incluso aumentar el riesgo de muerte».
Uno de los puntos de controversia y confusión en torno a la vitamina E es el hecho de que este nutriente presenta múltiples formas, algunas de las cuales están más estudiadas que otras.
«La vitamina E tiene ocho formas químicas naturales, mientras que la mayoría de los suplementos de vitamina E son alfa-tocoferol sintético», explica Lin. Es esta forma de alfa-tocoferol la que parece conllevar más riesgos que otras formas de vitamina E: «Este es un argumento a favor de comer alimentos ricos en vitamina E en lugar de tomar un suplemento sintético».
Zeratsky está de acuerdo. «Creo que es necesario comprender mejor cómo actúan e interactúan las diferentes formas de vitamina E en nuestro cuerpo», dice.
También existe cierta confusión sobre la cantidad de vitamina E que se puede consumir de forma segura. La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina E en España es de 12 miligramos para hombres y mujeres adultos (aunque hay revisiones recientes que la aumentan en las Ingestas Nutricionales de Referencia), pero el límite máximo de ingesta diaria es de 1000 miligramos. La Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH de EE. UU. señala que «tomar suplementos de vitamina E incluso por debajo de estos límites superiores podría causar daño».
«Y no es necesario alcanzar niveles tóxicos para experimentar efectos negativos», añade Manson; «Los ensayos aleatorios de vitamina E han documentado problemas incluso en cantidades moderadas».
Las dosis más altas de suplementos de vitamina E también pueden interferir con la coagulación de la sangre, lo que puede causar sangrado, dice Jessika Rose, dietista bariátrica de la Universidad de Maryland Upper Chesapeake Health.
«En última instancia, se trata de evaluar el equilibrio entre los riesgos y beneficios potenciales», explica Messer.
Otro aspecto que preocupa a los expertos y que afecta tanto a las vitaminas hidrosolubles como a las liposolubles es que los nutrientes suplementarios no están regulados por la Administración de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA) con los mismos criterios que los alimentos y los medicamentos.
Esto puede dar lugar a afirmaciones sin fundamento e incluso etiquetas que tergiversan los ingredientes de cada frasco de suplemento. «Según un reciente análisis independiente de 57 suplementos dietéticos, el 84% de ellos no contenían la cantidad de ingredientes declarada, mientras que el 40% de los suplementos no contenían ninguno de los ingredientes declarados», afirma Messer. «Además, el 12 por ciento de los suplementos contenían ingredientes no declarados, lo cual está prohibido por la FDA».
Entonces, corresponde a los consumidores elegir marcas de suplementos acreditadas y comprar productos que hayan sido probados y marcados por terceros acreditados. «Y tenga mucho cuidado con cualquier suplemento que afirme que puede tratar una enfermedad, ya que a los suplementos no se les permite hacer tales afirmaciones», dice Lin.
También es importante comprobar las dosis diarias recomendadas y los límites máximos de los suplementos dietéticos, y asegurarse de que un suplemento no interfiera con otro. «Hable con su médico o dietista para que le ayude a determinar los nutrientes específicos que necesita», sugiere Rose.
«Es un error común pensar que los suplementos vitamínicos son beneficiosos para todos», dice Messer. «Pueden ser beneficiosos para ciertas personas en situaciones particulares, pero no son universalmente necesarios, pueden ser costosos y no están completamente exentos de riesgos».
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