Nunca se es demasiado mayor para aprender o comer de manera diferente. Un estudio reciente muestra que puedes hacer mucho para mejorar tu salud, incluso en la mediana edad. ¿Eliges comer más sano después de los cuarenta años? Entonces podrás añadir fácilmente diez años a tu esperanza de vida. ¿Empiezas a trabajar en ello alrededor de los setenta años? Entonces, verás que puedes sumar hasta cinco años a tu esperanza de vida. Mira aquí cómo hacerlo.
Paso 1: Más cereales, frutos secos y frutas
Las personas que pueden sacar el máximo provecho de esto son las personas que actualmente llevan una dieta «poco saludable». Si ya comes «normalmente», todavía puedes contar con la mitad de años extra. Para conseguirlo es recomendable consumir con mayor frecuencia frutos secos, legumbres, cereales integrales, frutas, pescado, lácteos y carnes blancas (pollo, pavo). Puede lograr mayores beneficios eligiendo comer más cereales integrales, nueces y frutas.
Así es como lo abordas:
Pero ¿qué significa: más de esto y menos de aquello? ¿Cuánto más o menos es suficiente? La investigación proporciona pautas claras para lo que definen como la ‘dieta de la longevidad’:
- Fruta: Coma al menos 250 gramos de fruta al día. Se trata, por ejemplo, de 1 manzana grande y un puñado de uvas, o de 1 plátano y 2 kiwis.
- Verduras: Consume al menos 360 gramos al día. ¿360 gramos son mucho? Nada si lo repartes a lo largo del día. Coma un puñado de tomates (100 gramos) en el medio, ponga pepino, lechuga y aguacate sobre pan (100 gramos) y coma ½ berenjena y ½ calabacín sobre pasta por la noche (juntos 150 gramos).
- Cereales integrales: Consuma al menos 125 gramos al día, como pan integral, avena, muesli. 125 gramos equivalen a 4 rebanadas pequeñas de pan u 8 cucharadas grandes de muesli. También cuentan la pasta integral, el arroz integral y la quinua.
- Pez: Consuma pescado al menos dos veces por semana o una media de 40 gramos al día. Esto también se puede hacer con una ración mayor, de unos 140 gramos, dos veces por semana. Atún enlatado con pasta, sushi, salmón sobre pan o un trozo de pescado con puré de patatas.
- Lácteos: tomar dos porciones al día. Por ejemplo, 40 gramos de queso o 250 mililitros de leche/yogur (vegetal).
- Nueces: Consuma una porción de 21 gramos por día. Son aproximadamente 8 nueces de Brasil, 10 mitades de nueces pecanas o de California, 15 avellanas, anacardos o almendras y 20 pistachos.
- Legumbres: Consuma al menos 1 ración semanal de 150 gramos. También cuentan los frijoles edamame, los garbanzos, el hummus, las lentejas, los frijoles rojos y los frijoles negros.
Paso 2: menos azúcar
¿Qué deberías comer menos? Carnes rojas, huevos, bebidas azucaradas, cereales procesados y carnes procesadas. Las bebidas azucaradas y las carnes procesadas en particular son los principales culpables. Si los abandonas con más frecuencia aumentarás tu esperanza de vida.
Así es como lo abordas:
- Granos procesados: Consuma menos de 2 porciones al día. Una ración equivale, por ejemplo, a 1 sándwich blanco o 40 gramos de cereales (azucarados).
- Carne procesada: Consuma menos de 1 ración semanal de 90 gramos. La carne procesada es cualquier carne que contenga aditivos. Por ejemplo, todos los aderezos de carne para el pan, pero también carne picada preparada o hamburguesas preparadas, todas las salchichas, todos los snacks fritos y también patés. ¿Aún queda carne cruda? Pide carne picada en la carnicería o un filete/chuleta.
- Carnes rojas: Consuma menos de 2 porciones de 120 gramos por semana. La carne roja es toda carne procedente de: cordero, vaca, vacuno, caballo, oveja, cerdo y cabra.
- Carne blanca: Consume un máximo de 2 porciones semanales de 130 gramos, esto se refiere a carne de pavo y pollo. Recordar: Carnes blancas sin procesar, como filete de pollo o filete de pavo sin aditivos.
- Bebidas azucaradas: No beberlos (lo menos posible).
Menú de muestra
¿Todas las pautas y reglas te marean? Mira este menú.
Desayuno
- Opción 1: 4 cucharadas de avena con 1 cucharada de nueces y 250 mililitros de leche (vegetal).
- Opcion 2: 4 rebanadas de pan integral con hummus, aguacate y queso.
- Bocadillo: 1 pieza de fruta con 1 puñado de nueces.
Comida
- Opción 1: 75 gramos de quinoa cocida con 1 puñado de judías edamame, 50 gramos de salmón ahumado, 1 puñado de almendras (ahumadas), 100 gramos de tomates, 2 puñados de rúcula y 2 cucharadas de ricotta.
- Opcion 2: 75 gramos de pasta cocida con 1 lata de atún, 1 puñado de aceitunas negras, 2 puñados de canónigos y 1 lata mini de garbanzos.
- Bocadillo: 1 yogur semidesnatado con 2 cucharadas de muesli sin azúcar.
Cena
- Opción 1: 300 gramos de boniato con 140 gramos de bacalao (u otro pescado blanco) y 200 gramos de zanahorias hervidas.
- Opcion 2: 100 gramos de arroz integral con 200 gramos de verdura, 1 puñado de maní, 100 gramos de pollo y 1 huevo frito.
